Kan çanağı gibi gözler, mahmur bakışlar uykusuz geçen geceleri ele verir. Geceleri uyanık, gündüzleri ayakta uyuyarak gezmek istisna olmaktan çıkıp yaşam biçimi haline geldiyse artık ’gaflet uykusundan’ uyanmanın vakti gelmiş demektir… Gündüz uykusuz dolaşanların problemi genellikle geceden başlar. Ama bu sorunu çözmek zor değil. Her gece en az sekiz saat uyuyarak, sabahları aynı saatte kalkarak, yatakta televizyon izlemeyerek, düzenli beslenerek ve spor yaparak bu sorundan kurtulabilirsiniz.

Bazı günler hepimiz uykusuz dolaşabiliriz; ya gece bebek çok ağlamıştır ya da maç geç bitmiştir. Fakat bazıları için bu hal günlük yaşamın bir parçası haline gelmiştir; devamlı gözünden uyku akıyordur ve nerede fırsat bulsa, iki dakika kestirmek ister. Onları sık sık başlarını masaya dayamış, ağızları hafif açık, yakalanma endişesiyle kuş uykusunda bulmak mümkündür. Gündüz uykusuz dolaşanların problemi geceden başlar. Birkaç gece uyku düzeninin bozulması ya da deliksiz uyuyamamak bile insanın hızını keser ve ruh halini bozar. Uykuyu alamamanın sebebi genellikle kötü uyku alışkanlıklarıdır. Gelin hep beraber bu halin üstesinden nasıl geleceğimizi gözden geçirelim.

* Yeterli süre uyumaya özen gösterin: Böyle bir öneriyi ilk başa yazmak saçma gelebilir, ama bazıları bir iki saat geç yatarak ya da erken kalkarak, başka işlere zaman yaratmak adına devamlı uykusuz kalma eğilimindedir. Çoğu yetişkin yedi-dokuz saat, genç ise en az dokuz saat uyursa, uykusunu alır. Bu nedenle her gece sekiz saatinizi, ucundan köşesinden kırpmadan uykuya ayırın.

* Yatak, uyumak ve sevişmek içindir: Televizyon seyretmek, ders çalışmak, yemek yemek, oturup bilgisayarla oynamak ya da eşinizle uzun sohbetlere girmek uykunuzu kaçırabilir ve kafadaki yatak kavramını bozabilir.

* Sabahları aynı saatte kalkın: Uykusuzluk sorunu çekenlere akşam aynı saatte yatıp, sabah da aynı saatte kalkmaları önerilir. Fakat bu bana pek de doğru gelmez. Özellikle akşam belli bir saatte uyuyacak olma şartı, insanları baş etmekte sıkıntıya düştükleri strese sokar. Onun yerine her sabah aynı saatte uyanmaya çalışmak, biyolojik saati ayarlamakta daha faydalıdır.

* Yatış saatinizi yavaş yavaş erkene kaydırın: Gündüz kalkış saatinizi bir düzene oturttuktan sonra sıra yatış zamanında. Dört gün boyunca yatış saatinizi bir önceki geceye göre 15 dakika öne alın. Dördüncü günün sonunda, geldiğiniz saati genel yatış saatiniz olarak ayarlayın. Bu yöntem birden bire uyku vaktini bir saat öne kaydırmaya göre çok daha kolay uygulanabilir.

* Zamanında ve düzenli beslenin: Çünkü bu, zamanında yatıp kalkmak kadar biyolojik ritmi düzenleyici etki yapar. Sabahları sağlam bir kahvaltı ve sağlıklı bir öğlen yemeği, bir poğaçayla kahvaltıyı geçiştirmeye göre enerji seviyenizi yüksek tutmakta daha başarılı olur ve açlığa bağlı bitkinlik hissini yaşamanızı engeller.

* Spor yapın: Haftada birkaç gün 30 dakikadan fazla spor yapmanın uyku üzerine faydası saymakla bitmez. Spor yapanlar daha kolay uykuya dalar. Spor, gün içindeki enerjiyi artırır ve dikkati keskinleştirir. Eğer sporu açık havada yaparsanız, bu faydalar daha da artar. Günde 30 dakika günışığı görmek, uyku düzenini kurmakta yardımcıdır. Fakat yatma saatine üç saat kala spora son verilmelidir.

* Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin: Uykunuz gelmeden sadece yorgun olduğunuz için yatağa giderseniz, büyük ihtimalle uyuyamazsınız. O nedenle gözkapaklarınızın düşmesini, esnemeyi ve içinizin geçmesini yani uykunuzun gelmesini bekleyin.

* Geç saatte kestirmeyin: Öğleden sonra geç saatlerde kestirmek, gece uykusunu kaçıracağı için tavsiye edilmez. Onun yerine öğlen saatlerini tercih edin.

* Uykuya hazırlayacak bir alışkanlık edinin: Ilık bir duş yapın, hafif müzik dinleyin ya da birkaç sayfa kitap okuyun. Bu size günün stresinden kendinizi sıyırıp ruh ve bedeninizi yatağa hazırlamanız için fırsat tanır. Bir bardak bitki çayı ya da ılık süt de bu konuda yardımcı olabilir, ama bunu yaptığınızda gece tuvalete kalkma ihtiyacı duyuyorsanız, vazgeçin.

* İçki işe yaramaz: Birçok kişi, yatmadan atılan bir iki tekin rahat uykunun anahtarı olduğunu sanır. Fakat uykuya dalmak kolaylaşsa bile asıl dinlendirici olan derin uykuya geçiş zorlaşacağından, sabah yorgun kalkma ihtimali yükselir. İçki içmişseniz uyumadan önce bol su içmeyi unutmayın, çünkü alkol vücudu kurutur.

* Doktora gidin: Uykusuzluğunuz yanlış alışkanlıklardan kaynaklanıyor olabilir. Fakat narkolepsi ve uyku apnesi gibi nefes alma düzenine dair problemler de uyku bozukluklarının temelinde yer alabilir. Bunun yanında bazı ilaçlar, depresyon, endişe ve travma sonrası stres bozukluğu da uykusuzluk nedenleri arasında göz ardı edilmemelidir. Bunların çözümüne ulaşmak için uykuyla uğraşan bir doktora gidin.

Yazan : Dr. Eren Eroğlu
Kaynak : sabah.com.tr