Öfke kontrolü hayatımızın içinde birçok dönüm noktasına neden olacaktır. İnsan, bir çok duygudan oluşan karmaşık bir varlıktır. Sağlıklı bir insanın tüm duyguları hissetmesi olağandır. Fakat bir duygunun çok yoğun ve sık yaşanması normalden sapmalara hatta hayatımızın kontrolünü kaybetmemize sebep olabilir. İşte bu duygulardan biri de öfkedir. Belli bir düzeye kadar hissedilmesi normal olan öfke, belli bir düzeyden sonra hayatımızı ve çevremizi çıkmazlara sürükleyebilir.

Öfkemizi kontrol altına alıp sağlıklı bir şekilde yaşayabilmemiz için bu duyguyu tanımamız ve neler yapmamız gerektiğini bilmemiz gerekir. İşte bu yazıda öfke ve öfke kontrolüne ufak bir göz atalım birlikte.

Öfkenin Nedenleri

Öfkenin nedeni kişiden kişiye, ortamdan ortama hatta kültürden kültüre değişkenlik göstermektedir.

Bireyden kaynaklanan öfke nedenleri; ilk olarak karşımıza genetik faktörler çıkar. Doğal olarak kişilik özelliklerimiz ve mizacımız da öfkemiz üzerinde etkilidir. Bireylerin yaşadıkları travmatik deneyimler ve uzun süreli problem durumları bireyin öfkeye daha eğilimli olmasına sebep olabilir. Ayrıca amaçlarımıza ulaşamadığımız ya da engellendiğimizi hissettiğimiz durumlarda da öfke tepkisi verebiliriz. Tüm bunların yanı sıra iletişim kurma ve problem çözme konusunda sorun yaşayan insanlar öfkeyi bunlar yerine kullanma davranışı gösterebilirler.

Çevreden kaynaklanan öfke nedenleri; öfkeli ebeveynler çocuklarına model olurlar ve öfkeli bireylerin yetişmesine yol açarlar. Otoriter anne baba tutumu da bireylerde özgürlüklerinin kısıtlandığı hissini uyandırdığı için öfkeye yol açar. Bireyler maddi/manevi ihtiyaçları karşılanmadığında da öfke tepkisi verebilmektedir. Özellikle yoksul ailede büyümek önemli bir faktördür. İnsan ilişkilerinde reddedilmek, önemsenmemek, engellenmek, haksızlığa uğramak, onaylanmamak öfkenin ortaya çıkmasında çok önemli nedenlerdir.

Öfkeye Müdahale

Öfke anında ve sonrasında yapmamız gerekenleri 3 aşamada inceleyelim.

1.Aşama:Öfkelendiğimiz zaman kalp atışının hızlanması, vücudun titremesi, nefes almanın hızlanması gibi bazı fizyolojik belirtiler gösteririz. Bu fizyolojik belirtiler sağlıklı düşünmemizi, problem çözmemizi ve iletişim kurmamızı engeller. Bu yüzden öncelikle bedenimizi normale döndürmeye çalışmalıyız.

Öfke Kontrolü için işe yarayan 3 teknik/taktik

Öfke kontrolü ve öfke yönetimi aslında birkaç küçük teknik ile mümkün hale gelebiliyor.

a) Nefes egzersizi: Doğru nefes alma diyafram kullanarak gerçekleştirilen nefes almadır. Bunun için 1–4–2 yani 142 yöntemi olarak isimlendirebileceğimiz bir teknik kullanılabilir. Bu teknikte 1 kere burundan nefes al, 4 kere aldığın nefesi tut ve 2 kerede tuttuğun nefesi ağzından ver. Fizyolojik belirtiler normale dönene kadar nefes egzersizi tekrarlanmalıdır. Ayrıca nefes egzersizi sırasında bireyin kendisine telkin vermesi de önemlidir.

b) Mola yöntemi: Öfkemizin dinmesi için öfkemize sebep olan veya tetikleyen ortamdan ve kişiden uzaklaşmamız bizim daha çabuk rahatlamamıza yardımcı olacaktır. Böylece olumsuz ortamın veya kişinin etkisinden kurtularak sorunlarımıza daha objektif bakabiliriz.

c) Gevşeme egzersizi: Öfke anında kasılan kaslarımızı rahatlatmak ve gevşetmek bizi de rahatlatacaktır. Gevşeme ile ilgili bir çok yöntem vardır. Genel olarak yöntemlerin ortak noktası ayaktan başlayarak; bacaklar, kalçalar, karın ve göğüs bölgesi, boyun ve baş şeklinde vücudun her bir bölgesinin önce kasılıp sonra da rahatlatılmasına dayanmalarıdır. Gevşeme sırasında güzel ve huzurlu yerleri düşleyerek sürecin tadını çıkarabiliriz.

2. Aşama:Bedenimizi rahatlattıktan sonra sıra bilişimizi devreye sokmaya gelmiş demektir. Bu aşamada durumu analiz etmeyi ve sonuçlara ulaşmayı hedeflemek gerekir. Bunun için de ilk olarak problemi sorgulamalı ve tanımlamalıyız, bunun için 5N1K sorularını kullanabiliriz. Problemi tanımladıktan sonra çözüm önerileri üretilmeli, değerlendirilmeli ve bunun sonucunda da karar verilen çözüm uygulamaya konmalıdır. Ayrıca öfkeyle baş etmemizde düşünme şeklimizi değiştirmek de önemlidir. Bizleri öfkeye iten yıkıcı, sapmış düşüncelerimiz olabilir. Bu düşünceleri daha işlevsel olan düşüncelerle değiştirmek bize uzun vadede fayda sağlayacaktır.

3. Aşama:Bedensel ve bilişsel çözümlere ulaştıktan sonra sıra kişilerarası ilişkilerde çözüme ulaşmaya gelir. Bu süreçte iletişim becerilerimizi yoğun olarak kullanmamız gerekir. En aktif ve verimli kullanmamız gereken becerilerden biri dinleme becerisidir. Karşımızdaki insanı ve yaşadığımız sorunu anlayabilmemiz için öncelikle insanları dinlemeye ve anlamaya ihtiyacımız vardır. Dinleme sırasında göz teması kurmak çok önemlidir. Ayrıca öfkemize müdahale edebilmemiz için duruma başkalarının bakış açısından da bakabilmemiz gerekir. İşte bu şekilde oluşan iletişime empati kurarak iletişimde bulunma diyebiliriz.

Kısacası; öfkeyi bastırarak kontrol altına almaya çalışmak yerine öfkeyi tanıyarak, anlayarak ve doğru şekilde yönlendirip yaşayarak kontrol altına almamız gerekir.

Esir olmadan ve birilerini esir etmeden duygularımızı yaşayabilmek dileğiyle.

Yazan : Kübra Şahin - Psikolojik Danışman ve Çocuk Gelişimci, Medium