Kaygı, kişinin herhangi bir uyaranla karşılaştığında yaşadığı, bedensel, zihinsel ve duygusal değişimlerle kendini gösteren uyarılmışlık halidir. Kaygı yaşamın doğal bir parçasıdır. Kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan zevk alabilmesi için gerekli bir duygudur. Kaygının belli bir düzeyde olması normaldir. Orta düzeydeki kaygı motive etme, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda harekete geçme ve dolayısıyla bireyin performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Ancak kaygı çok yoğun olduğunda birey, enerjisini verimli bir biçimde kullanamaz. Dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmekte zorlanır. Potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.
Kaygının hiç olmadığı durumlarda ise birey yapacağı işe motive olamaz. Bu tür durumlarda istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur.
SINAV KAYGISI NEDİR?
Sınav öncesinde öğrenilmiş bilginin, sınav sırasında etkin bir biçimde kullanılmasına engel olan ve dolayısıyla başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir. Öğrencinin sınav esnasında potansiyelini tam olarak ortaya koyamaması durumudur.
Sınav öncesi ya da sınavlarda gerginlik ya da heyecan hissetmek doğaldır. Bu durum neredeyse her öğrencinin yaşamış olduğu bir duygudur ve sınava hazırlanmak için motive olmayı, sınav sırasında sınavı başarmaya yönelik isteğin olmasını sağlar. Sınav kaygısının normal kaygıdan farkı ise daha şiddetli olmasıdır. Öğrenciyi daha çok rahatsız eder. Yardımcı ve motive olmaktan çok, zarar verir. Kaygı düzeyi sınav sırasında öğrenciyi engelliyor ve performansı olumsuz yönde etkiyorsa sınav kaygısından bahsedilebilir.
Sınav kaygısı ders çalışmayı engeller. Öğrenilmiş şeyin gösterilmesini ve kendine güveni azaltır. Bu kaygıyı yaşayan öğrenciler yaklaşan sınavlarla ilgili sürekli bir kaygı duyar. Sınav sonuçları açıklanınca endişelenir.
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ
ZİHİNSEL BELİRTİLER
Sınav kaygısına neden olan sınavdan önce ya da sınav sırasında, kişinin aklından geçen ama çoğu zaman fark edemediği türden olumsuz düşüncelerdir. ‘Kötü not alacağım, başarısız olacağım, herkese rezil olacağım’ türü düşünceler kişinin 
sınav kaygısının yüksek olmasına sebep olur. Kişinin olumsuz düşünmesi bu açıdan zihinsel belirti olarak değerlendirilebilir. Aşırı uyanıklık hali, unutkanlık, dikkatini toparlamakta güçlük, diğer zihinsel belirtilerdendir.
DUYGUSAL BELİRTİLER
Endişelenme, sürekli bir panik hali, güvensizlik, çaresizlik, gerginlik, sinirlilik, huzursuzluk, öfke ve kızgınlık, hayal kırıklığı, mutsuzluk en çok yaşanılan duygulardır.
FİZYOLOJİK BELİRTİLER
Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin sınav öncesi ve sınav sırasında en çok yaşamış oldukları fizyolojik belirtiler şunlardır: Kan basıncı, kalp atışı, solunum sayısının artması, ağız kuruluğu, terleme, titreme, baş ağrısı, kasların gerilmesidir. Bunlara uykusuzluk, iştah değişikliği, bulantı, kusma, sık idrara çıkma, ishal ya da kabızlık da eklenebilir. Orta düzeyde kaygı yaşayan öğrenciler sınavların ilk dakikalarında bu bedensel belirtileri bazılarını yaşayabilir. Bir süre sonra her şey normale döner. Ama sınav kaygısı olan öğrencilerde bu belirtiler sınav süresince devam eder.
DAVRANIŞSAL BELİRTİLER
Gergin hareketler, kıpırdanmak, yerinde duramama, ders çalışmayı bırakma, sınava girmek istememe, sınavda sorulara cevap vermeme, boş kâğıt verme, sınavı yarıda bırakma sık gözlenilen davranışsal belirtilerdir.
SINAV KAYGISININ NEDENLERİ
Sınav kaygısının, kaynakları ve ortaya çıkış şekilleri açısından farklılıklar gösterebilir. Öğrenci, sınava tam olarak hazırlanmamışsa, kendini başkalarıyla karşılaştırıyorsa, geçmiş sınavlarında genellikle başarısız olmuşsa, sınav kaygısı yaşayabilir. Ayrıca kişi; çevresindeki önemli kişileri memnun etmeye çalışabilir, onların kendisinden büyük beklentiler içerisinde olduğunu düşünebilir. Sonuç olarak öğrencinin deneyimleri ve inanışları, sınav kaygısının ne düzeyde ortaya çıkacağını belirler.
Anne babanın yargılayıcı ve küçük düşürücü tutumları, çocukta kaygı ve güvensizlik duygularının oluşmasına neden olur. Yargılamanın ve eleştirinin yoğun olduğu bir çevre çocukta kaygı yaratır. Aynı zamanda çocuğun yakın çevresinde kaygılı insanların olması çocukta kaygıyı geliştirir. Kendileri kaygılı olan anne babalar farkında olmadan bu kaygıyı çocuklarında yaratır.
Sınav öncesi yeterince çalışmamak ve zamanı verimli kullanmamak sınav kaygısının bir başka nedenidir. Bu kaygıyı yaşayan öğrenciler sınava hazırlanmaya çok geç başlarlar. Bundan dolayı konuları yetiştiremezler. Konuları tekrar etme fırsatları olmaz. Çok konu ve az zaman sınav kaygısı yaratır.
Düzensiz bir yaşam tarzı sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerde belirgindir. Uykusuzluk ya da çok uyuma, aşırı kahve, sigara, alkol tüketimi, sınav öncesi yeterince dinlenmemek diğer sebeplerdendir.
OLUMSUZ DÜŞÜNCE BİÇİMİ
Sınav kaygısını ortaya çıkaran ya da yoğunlaşmasına neden olan olumsuz, gerçekçi olmayan düşüce ve imajlardır. Ders çalışma sırasında, sınava girmeden önce, sınavda iken, kişinin o sırada aklından geçen düşünceler kaygının artmasına ya da azalmasına neden olur. Eğer kişi o sırada olumsuz düşünürse kaygısı artar. Öğrencilerin bu durumlarda en çok düşündükler, o sırada aklında geçen düşünceler şunlardır.
Kendi performansıyla ilgili olumsuz beklentiler.
“Bu sınavda başarılı olamayacağım, yetersizim” gibi
En kötü senaryoyu aklına getirme.
“Bu sınavdan başarısız olacağım ve kesinlikle sınıfta kalacağım”
Bedensel belirtilerle ilgili olumsuz beklentiler.
“Yine terleyeceğim, midem bulanacak”
Bedensel belirtileri yanlış yorumlamak
“Kalbim hızlı hızlı atmaya başladı, eyvah ne yapacağım, yine bilemeyeceğim”
Kendisini başkasıyla kıyaslama
“Sınıftaki herkes benden yüksek not alacak”
Genelleme yapmak.
“Eğer bu sınavda başarısız olursam, bütün hayatımda başarısız olurum”
Sınav Kaygısının Etkileri
Sınav kaygısı öğrenilen bilgilerin kullanılmasını, transfer edilmesini engeller. Birey okuduğunu anlamada ve düşüncelerini organize etmede zorluk yaşar. Okuduğu şeylere dikkatini veremez. Dikkat etmede bir azalma olur. Bilgilerin hatırlaması güçleşebilir. Sınav sorularını anlayamama, bildiği soruların yanıtlarını unutma, bildiği konulardan düşük not alma, sınavdan sonra tüm yanıtları doğru biçimde hatırlamada güçlük yaşayabilir.
SINAV KAYGISIYLA BAŞ ETME
* Sınav kaygısı ile baş etmenin ilk şartlarından biri sınava iyi bir şekilde hazırlanmaktır. Çünkü genelde öğrenciler en çok bildikleri, kendilerine en çok güvendikleri derslerde en az kaygı yaşarlar.
* Sınava planlı ve programlı bir şekilde hazırlanmak gerekir. Programınızı düzenli bir şekilde çek edin. Sınava hazırlanmaya birkaç gün önce başlanması sınav kaygısını azaltır.
*Sınava hazırlanma süreci varsa bu süreçte dinlenme ve beslenmenize dikkat edin. Aşırı yorgunluğa kaçmadan spor yapın. Tv izlemeye ya da bilgisayara çok zaman ayırmayın. Sınava çalışmayan arkadaş çevresinden uzak durun.
*Tekrar etme hem öğrenme hem de öğrenilen bilgilerin pekişmesi için çok önemlidir. Tekrarı sınavdan önceki günlerde yapmak gerekir. Sınavdan hemen önce tekrar yapmak iyi değil. Çünkü öğrenilen bilgilerin karıştırılmasına neden olur.
*Sınav öncesi, sınavla ilgili bilgi sahibi olunmalı. Sınav yerini, başlama saatini, sınav süresini ve ek süre verilip verilmeyeceğini öğrenin. Sınavın nasıl olacağını, nasıl puanlanacağını ve hangi konulardan sorumlu olacağını öğrenin. Bunun için ders öğretmeninden bilgi alabilirsiniz.
*Sınavla ilgili kaygı oluşturacak kişi ve ortamlardan uzak durun.
*Sınav binasına yabancıysanız, sınav gününden önce sınav salonuna gidip görmek iyi olacaktır.
*Sınav salonunda terleyebileceğinizi ya da üşüyebileceğinizi düşünerek uygun giysiler seçin.
*Sınavdan önce deliksiz bir uyku uyuyun, dinlenin. Yediklerinize dikkat edin. Sınavdan önce doktor tarafından önerilmeyen bir ilaç kullanmayın.
*Sınav kaygınızı kabullenin ve onu pozitif enerjiye çevirin.
*Kendinize güvenin. Verdiğiniz emeğin size geri dönüşü olacağını unutmayın.
*Sınav esnasında belli düzeyde gerginlik yaşamak normaldir. Bedensel belirtiler olduğunda bunları hemen “Eyvah yine mi aynı şey olacak yine mi hatırlamayacağım” şeklinde yanlış yorumlamak yerine daha pozitif düşünmeye çalışın.
*Sınava başlamadan önce yavaş, kontrollü birkaç derin nefes alınmalı ve rahatça bırakılmalı. Alıp verdiğiniz nefesin hareketine konsantre olun.
*Rahatladıktan sonra soruların sayısını ve türünü öğrenmek için sınavın tümüne hızlıca göz gezdirmelidir.
*Her soru için bir zaman sınırı belirleyin. Zaman hesaplamalarınızı kâğıdın kenarına yazın. Belirlediğiniz zaman biterse bir sonraki soruya geçin.
*Daha sonra sorular dikkatlice okunmalıdır. Anahtar sözcükler daire içine alınmalıdır.
*Öncelikle en rahat cevaplanabilecek bölümden ya da sorudan başlanmalı.
*Sınav süresince acele edilmemelidir. Çünkü acele etmek daha çok endişelendirir.
*Tüm soruları yanıtlayın. Açıkça yanlış olduğunu fark etmedikçe hiçbir zaman yanıtlarınızı değiştirmeyin. Yanıtlarınızı kontrol ettikten sonra kalan sürenizde bilmediğiniz sorular için geri dönün.
*Sınav sırasında dikkatinizin dağıldığını hissettiğinizde kasıtlı ve güçlü bir biçimde dikkatinizi zihninizdeki düşüncelerden uzaklaştırıp önünüzdeki soruya yönlendirin. Doğru nefes alıp vererek rahatlayın.
*Sınavda diğer öğrencileri gözlemlemekten kaçınmak gerekir. Çünkü onların hızlı olduklarını düşünmek kaygıyı arttırabilir.
*Sınav sonrasında başarısız olunan konular tespit edilip eksiklikler ve yanlışlıklar üzerinde durulmalıdır.
*Yanıtlar ya da değerlendirme sonuçları incelenerek, en iyi ve en zayıf olduğunuz soru tiplerine bakın. Yanlış ya da eksik bilgilerinizin nereden kaynaklandığını inceleyin. Zamanı doğru kullanıp kullanmadığınızı düşünün ve hatalarınızdan ders çıkarın ve daha sonraki sınavlarınız için olumlu bir bakış açısı belirleyin.
*Bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapılması gerektiği planlanmalı ve bunlar uygulamaya geçirilmelidir.
*Sınavdan sonra çok çalıştığınız için kendinizi ödüllendirin.
Olumlu düşünme becerisini geliştirmek
Kaygı olumsuz bir duygudur. Duyguları kontrol etmek zordur. Duyguları ancak anlayabiliriz. Olaylar etkisizdirler ve duyguları belirleyemezler. Ancak, olaya ilişkin kişilerin yaptığı düşünceler, atıflar duyguları yaratır. Kaygı ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçleri üzerinde düşünüp, yaralayıcı olanlar üzerinde kontrol yapmaya çalışmalıdır.
Sınavla ilgili durumlarda kişinin kendisiyle olumlu bir diyalog kurması çok önemlidir. Sınav öncesinde ve sınav sırasında kendinizle ne tür cümleler ile konuştuğunuzu belirleyin. Olumsuz ve akılcı olmayan cümleler yerine kendinizi rahatlatacak olumlu cümleler bulmaya çalışın.
Örneğin; “Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek” düşüncesi yerine, “Başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. İstersem başarılı olabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez”
“Eğer bu sınavda kötü alırsam her şey berbat olur, sınıfta kalabilirim, okuldan atılabilirim, her şey mahvolur” gibi olumsuz bir düşünce yerine” “Bu sınavda kötü not alacağımı nereden biliyorum? Ayrıca bir sınavda kötü not almak dünyanın sonu değil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi görmekten vazgeçmeliyim”
“Yine gerileceğim ve başarısız olacağım” düşüncesi yerine, gergin olsam da elimden gelenin en iyisini yapacağım”
“Bu sınavda da yine düşük not alacağım” düşüncesi yerine “sınav notum ne olursa olsun hatalarımı öğreneceğim ve sonraki sınavlarda daha iyi not alacağım”
“Ellerim titriyor, ne yapacağım ben” düşüncesi yerine “Ellerimin titremesi doğal, bunu elimden geldiğince kontrol etmeliyim” şeklinde aklınızdan geçen bu olumsuz düşünceler yerine daha gerçekçi ve olumlu düşünürseniz, kaygılarınızın azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz. Ayrıca bedensel belirtilerin, sınav öncesinden sınav sonrasına doğru, yavaş yavaş kaybolduğunu fark edeceksiniz.
Bu olumsuz düşünceleri görselleştirmeniz de bu düşüncelerle baş etmenizde kolaylık sağlayacaktır. Düşüncelerinizi rahatlatmak için kendinize güçlü bir biçimde, iyi olacağınızı ve işlerin üstesinden geleceğinizi söyleyin. Düşüncenizin etrafında bir balon olduğunu düşünün. Zihninizde o balonu yapabildiğiniz kadar küçültün. Nefesinizle o balonu evrenin en uzak noktasına kadar üflediğinizi düşleyin. Düşüncenin zihninizin dışına çıktığını, uzaklaşıp gittiğini görün ve hissedin.
*Öncelikle çocuğunuza bu zorlu dönemde “sen benim için değerlisin ve önemlisin” mesajını verin. Sınavda başarılı olmasının her şey demek olmadığını ve başarısızlığının her şeyin sonu olmadığını ifade edin. Çocuğunuza sınavların sonucu ne olursa olsun onu sevdiğinizi ve onun yanında olacağınızı hissettirin.
*Çocuğunuzu iyi tanımalısınız, ona güvenmelisiniz ve kapasitesine göre beklentilere girmelisiniz. Gerekirse uzmanlardan yardım alınmalı, olması gerektiği gibi değil olduğu gibi değerlendirilmelidir.
*Ailede demokratik bir ortam olmalıdır. Çocuk, duygu ve düşüncelerinin rahatlıkla size anlatabilmelidir. Bunun için birlikte hoş ve eğlenceli vakit geçirebileceğiniz ona özel zamanlar ayırın. Böylece kendine güveni daha da artacak ve zorluklara dayanma gücü yükselecektir.
*Çocuğunuzun iyi olduğu konularda onu cesaretlendirin, gayretlerini ve değişimini destekleyin. Yaptıklarının yetersiz olduğunu görmek yerine; yaptıklarını takdir etmeli, yapılması gerekenleri ise yeni hedefler olarak önüne koymalıdır. Bu, çocuğunuzun güven duygusunu pekiştirecek ve “yapabileceğine, başarabileceğine”” ilişkin inancını artıracaktır. Programını çek etmede ona destek olunmalıdır.
*Çocuğunuz için huzurlu ve rahat bir çalışma ortamı sağlayın.
*Tehdit edici, suçlayıcı ve eleştirel bir tutumla yaklaşıp değerlendirme yapmayın.
*Çocuğunuzu kendinizle, kardeşleriyle ya da akranlarıyla kıyaslamayın. Sen niye ……. gibi değilsin? O çok çalışıyor. Sen niye çalışmıyorsun? gibi yaklaşımlar içinde olmayın.
*Çocuğunuzun zekâsını sınavla ölçmeyin. Bu yapılabilecek en büyük hatalardan birdir. “Sen akıllıysan bu sınavı kazanırsın.” gibi yaklaşımlardan uzak durun.
*Çocuğunuza sınavların yaklaşmakta olduğunu sürekli hatırlatmayın.
*Sınav öncesinde çocuğunuzu kaygılandıran, telaşlandırıcı tavır ve davranışlardan kaçının.
*Çocuğunuzla birlikte yapacağınız planları, onun için düşündüğünüz şeyleri sınav sonuçlarına bağlamayın.
*Sınav öncesinde rahat uyuması, dinlenmesi ve yeterli beslenmesi için olanak sağlayın.
Baş ağrısı, uyku ve yeme sorunları, çarpıntı, terleme, titreme gibi kaygının fiziksel belirtilerinin artması, çabuk sinirlenme, sosyal iletişimde ciddi sorunlar, çalışma performansınızı etkileyecek düzeyde olumsuz düşüncelerin artması durumunda başarınız için psikiyatrik yardım almanız yararlı olacaktır.
Uzm. Psk. Hasan Demirci
Merhaba
Yazınızı baştan sona okudum.
Elinize sağlık.
Çok güzel başlıklar ve doyurucu cevaplar var.
Öğrenci ve velilerim için bir sunum hazırlayacaktım. Öncesinde bu yazıyı okumak iyi oldu.